하루 식단 속 당 섭취량 건강 기준은 얼마일까?
오늘 하루 얼마나 달게 먹었을까요? 건강한 당 섭취량 알고 계신가요? 무심코 먹은 초콜릿 한 조각 커피 속 시럽 한 펌프 하루 당 섭취 기준선 넘고 있는 걸지도 모릅니다. 아침엔 설탕 넣은 라떼 점심 후엔 디저트 케이크 퇴근길엔 달달한 음료 하나쯤 당기는 거 당연한 거 아닌가요? 그런데 말입니다. 이렇게 하루 종일 먹은 단 음식들을 계산해보면 우리가 생각하는 것보다 훨씬 많은 당을 섭취하고 있을 수도 있습니다. 하루에 얼마만큼의 당을 먹는 게 건강한지 설탕 과당 시럽 같은 첨가당은 얼마나 조심해야 하는지 그리고 우리가 흔히 간과하는 음식 속 숨은 당까지! 오늘은 건강한 하루 당 섭취량 기준부터 현실 체크까지 해보도록 하겠습니다.
1. WHO가 제시한 하루 당 섭취 권장량은?
세계보건기구(WHO)에 따르면 하루 당류 섭취량은 총 섭취 열량의 10% 이내 심지어 건강을 위해선 5% 이내로 줄이는 게 이상적이라고 합니다. 성인 기준으로 보면 하루 약 25g 티스푼으로 따지면 6스푼 정도밖에 안 된다는 사실! 이게 진짜 작아 보여도 카페 음료 한 잔이면 순삭입니다.
2. 문제는 자연당이 아니라 첨가당!
과일이나 우유 같은 자연식품에 들어있는 당보자 피해야 할 건 가공식품에 추가로 들어간 첨가당입니다. 시럽, 액상과당, 정백당이 대표적이고 음료 과자 시리얼 요거트 심지어 건강식품에도 숨어있습니다. 라벨 보면 당류 20g인데 그게 전부 설탕이면 그럼 이미 하루 권장량을 넘고도 남는 양입니다.
3. 진짜 무서운 건 숨은 당
나는 단 걸 안 먹는데 왜 살이질까? 혹시 김치볶음밥 케첩 샐러드 드레싱 좋아하시나요? 이런 평범한 음식들 속에도 당이 꽤나 들어 있습니다. 예를 들어 시판 토마토소스 한 스푼에 당 4g, 플레인 요거트에 시럽 한 숟갈 넣으면 10g이 훌쩍 넘습니다. 그렇게 숨어있는 당이 쌓이고 쌓여서 하루 권장량은 가볍게 넘기게 됩니다.
4. 식단 속 당 섭취량 줄이는 방법
가공식품의 영양성분표 꼭 확인해야 합니다. 당류 항목이 많으면 다른 걸로 바꾸는 센스! 그리고 음료는 무조건 무가당으로 선책하고 커피는 블랙 차는 티백으로! 간식은 직접 만드는 습관도 좋습니다. 그리고 과일을 그냥 먹고 요거트는 플레인에 과일만 넣습니다. 이런 사소한 습관들이 생각보다 식단 속 당을 줄이는 데 진짜 도움 됩니다. 🍓
5. 당 섭취량 많으면?
하루 이틀은 괜찮겠지만 습관이 되면 문제가 됩니다. 지속적인 당 과잉은 혈당 스파이크 결국 인슐린 과다 분비, 체중 증가, 피로감, 피부 트러블 그리고 나중엔 당뇨병 위험성까지 올라갑니다. 단 걸 너무 많이 먹으면 자꾸 피곤하고 집중도 안 되는 이유도 사실 몸이 계속해서 당 스트레스 받고 있는 걸수도 있습니다.
6. 당은 줄이되 맛은 포기하지 마세요!
사실 단맛 없이 살긴 너무 슬프잖아요. 그래서 대안도 잘 챙겨야 합니다. 스테비아, 에리스리톨 같은 자연 유래 감미료나 건강한 단맛을 가진 과일 바나나, 대추, 꿀 소량도 좋습니다. 중요한 건 정제 설탕과 가짜 단맛을 덜어내는 것입니다. 하루하루 조금씩 바꿔나가다 보면 단맛에 의존하지 않고도 충분히 맛있는 식단 만들 수 있습니다.
❓ 당 섭취량 자주 묻는 질문들
- Q. 과일도 당이 많다는데 먹어도 되나요? 과일은 자연당이지만 결국 당입니다. 흡수가 빠른 과일주스는 혈당을 자극 할 수 있으니 생과일로 드시는 걸 추천합니다.
- Q. 꿀이나 조청은 건강한 당 아닌가요? 꿀, 조청도 몸에 좋긴 하지만 결국 당입니다. 적당히 섭취해야 합니다.
- Q. 당류랑 설탕이 완전히 같은 건가요? 당류는 전체 당(자연당+첨가당)을 말해요. 그중 첨가당을 줄여야 합니다.
무심코 넘긴 단맛들이 나를 지치게 했을지도 모릅니다. 나는 단 거 잘 안 먹는데 생각했는데 막상 하루를 떠올리면 시럽 들어간 음료, 소스, 간식까지 하루 당 섭취량이 생각보다 훨씬 높을 수 있습니다. 꼭 설탕 덩어리를 먹지 않아도 우리가 먹는 많은 음식 속에 숨어있는 단맛들이 조용히 건강을 갉아먹고 있다는 거 그 사실만 알아도 진짜 큰 한 걸음입니다. 이제부터는 먹기 전에 라벨 한 번 한입 전에 내 몸도 좋아할까 생각 한 번 그게 당 조절의 시작일지도 모릅니다. 같이 단맛 줄이고 건강 더하기 해봐요! 🙌
